Os depósitos de gordura que cobrem a cintura tanto de frente como de perfil são um motivo essencial para o treino físico, mesmo em casa.
Parece que os exercícios necessários são óbvios: você precisa fortalecer os músculos abdominais, então a gordura desaparecerá sob a pressão dos músculos em desenvolvimento. Porém, quem bombeia apenas os músculos retos e oblíquos do abdômen com todo o zelo ficará surpreso ao descobrir que a pressão abdominal se desenvolve naturalmente - mas ainda sob a mesma camada de gordura, de modo que o volume do abdômen e das laterais não diminui, mas cresce.
Vejamos mais de perto a correta organização dessa ginástica para emagrecer na barriga e nas laterais em casa, que, em combinação com dieta, treino e estilo de vida geral, alivia de forma confiável o excesso de gordura de um corpo esguio.
Nutrição e mobilidade na luta por uma cintura graciosa
Dobras inestéticas nas laterais e no abdômen só podem ser removidas com o auxílio da ginástica se a camada de gordura não se formar novamente devido à alimentação excessiva e ao estilo de vida lento e for intensamente gasta para fornecer energia para movimentos ativos.
Para fazer isso você precisa:
- Reduza o conteúdo calórico dos alimentos para que o valor energético diário seja menor que os custos do próprio corpo. Com isso, o corpo recebe o sinal mais direto e compreensível - não é mais possível acumular gordura, é hora de esgotar a energia nela armazenada.
- Coma cinco a seis porções moderadas diariamente e beba um litro e meio a dois litros de água limpa e de alta qualidade. Por um lado, este tipo de dieta elimina a sensação de fome mesmo com alimentos pouco calóricos e, por outro lado, acelera o metabolismo e, assim, a utilização da gordura.
- Mude seu estilo de vida estático para cargas de treinamento regulares que envolvam não apenas áreas problemáticas, mas todos os grupos musculares. Ao mesmo tempo, as células de gordura são quebradas para repor os custos de energia e um novo corpo esbelto é criado harmoniosamente, livre da camada de gordura.
Para alcançar rapidamente os resultados desejados, o treino em casa deve ser realizado três vezes por semana. O horário ideal para isso é das onze da manhã às duas da tarde ou das seis às oito da noite. Em qualquer caso, você deve começar a se exercitar no máximo duas horas depois de comer e no máximo duas horas antes de ir para a cama.
Aqueça-se em casa antes do treino
Antes de iniciar qualquer atividade muscular intensa, você precisa alongar e aquecer os músculos. Essa preparação protege contra lesões e entorses devido a esforços incomuns ou repentinos. Basta realizar cinco a sete exercícios desta lista:
- Movimentos circulares 10-20 vezes em ambas as direções nas articulações dos ombros. Os braços permanecem abaixados livremente e os pés afastados na largura dos ombros.
- Juiz Seios, preparando assim os músculos do ombro e do peito. Mãos com as palmas voltadas uma para a outra, esticadas na frente do peito, afastadas durante a inspiração, conectando as omoplatas. Ao expirar, retorne à posição inicial. Esta sequência de movimentos é executada de 10 a 20 vezes.
- Para Músculos das costas e coluna vertebral. Coloque os pés afastados na largura dos ombros e ligeiramente para a frente, coloque os braços estendidos sobre os quadris, dobre ligeiramente os joelhos e endireite as costas. Esta é a posição de inspiração. Ao expirar, arredonde as costas com o estômago contraído e abaixe o queixo até o peito. Repetido 10-20 vezes.
- Garantir a mobilidade emarticulações do quadril. As pernas estão afastadas na largura dos ombros, a mão esquerda apoiada em uma cadeira ou na parede e a mão direita apoiada na parte inferior das costas. Mova a perna direita para o lado, dobrada na altura do joelho, e retorne à posição inicial após completar o balanço circular. Repita com o pé esquerdo apoiando a mão direita. Execute o exercício 10 a 20 vezes em cada direção.
- Rotações do tronco que envolvem você no trabalho Músculos da coluna e do núcleo, incluindo músculos oblíquos. As pernas estão mais abertas que os ombros, os braços estão dobrados na altura dos cotovelos e dobrados na frente do corpo. As rotações do corpo em ambas as direções são repetidas 15 a 20 vezes.
- Agachamento com elevação da panturrilha leva à prontidão Músculos e articulações das pernas. Nesse caso, os pés devem estar afastados na largura dos ombros e os braços estendidos para a frente. Ao inspirar, agache-se com o corpo inclinado para a frente e os braços para trás. Ao expirar, estique os joelhos, fique na ponta dos pés e levante os braços. A sequência de movimentos é repetida de 15 a 20 vezes.
- Além disso, eles usarão Músculos das pernas 10-20 mudanças de peso corporal de uma perna para a outra. Para fazer isso, coloque os pés mais largos que os ombros, dobre a perna direita e transfira o peso do corpo para ela. Neste caso, as mãos repousam sobre a coxa direita. Depois, há uma transição semelhante para o lado esquerdo. Para preparar totalmente o sistema musculoesquelético, esses giros são realizados dobrando a cintura e tocando o chão com a mão - a direita ao apoiar-se na perna esquerda e a esquerda - ao deslocar o peso do corpo para a direita.
Exercícios para cintura e laterais em casa
Os exercícios caseiros mais eficazes que não requerem equipamentos ou equipamentos adicionais:
- Exercício "moinho" Incline-se para a frente com os pés afastados na largura dos ombros (tronco paralelo ao chão). Levante o braço direito estendido e abaixe o braço esquerdo, também estendido, para baixo. Com uma posição fixa de abertura dos braços estendidos, gire a parte superior do corpo de modo que a mão inferior alcance a ponta do pé da perna oposta. Execute o exercício com aceleração gradual.
- Rotação reta. Deitado no chão, de costas, dobre os joelhos em ângulo reto. Nesse caso, as mãos ficam atrás da cabeça, os cotovelos afastados. Levante a parte superior das costas do chão e retorne à posição inicial.
- Rotação reversa. Deite-se no chão e coloque os braços ao lado do corpo. Dobre os joelhos e coloque as pernas em uma posição que as coxas fiquem perpendiculares ao chão. Contraia os músculos abdominais, puxe os joelhos até o peito e levante completamente a pélvis do suporte horizontal.
- "Bicicleta" Deite-se, pressione a parte inferior das costas no chão e mantenha as mãos atrás da cabeça. Dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus. Alcance o cotovelo esquerdo até o joelho direito e estique a perna esquerda. Em seguida, puxe o cotovelo direito até o joelho esquerdo, esticando a perna direita. Você pode começar com 10-12 repetições.
- Prancha reta. Essencialmente, esta é uma posição de apoio com os braços estendidos. As mãos são colocadas exatamente sob as articulações dos ombros, as costas são esticadas e as pernas esticadas repousam sobre os dedos dos pés. Esta barra deve ser mantida entre um minuto (iniciante) e 3 minutos (com preparação física suficiente).
- Prancha lateral. Deite-se sobre o lado esquerdo e coloque a mão esquerda no chão de forma que fique diretamente sob a articulação do ombro. Endireite a parte superior do corpo, levante-o do chão e apoie-o nas laterais dos pés. Mantenha esta posição por pelo menos 15 segundos.
É altamente aconselhável complementar o complexo caseiro para perder peso nas laterais e no estômago Pular corda (duração de 5 minutos), Agachamento (de 20 vezes) e inclina em direções diferentes.
Após um mês de exercício regular, geralmente desenvolve-se um hábito de exercício e os primeiros resultados tornam-se visíveis. Aí a carga não é mais suficiente e para avançar são necessários movimentos mais complexos e estressantes, por exemplo, uma prancha reta com elevação alternada das pernas, flexões para frente com halteres, abdominais complexos e uma prancha de cotovelo.
Resfriando após o treino
Para aliviar a tensão nos músculos, articulações e ligamentos, o treino deve ser completado com um relaxamento - movimentos de alongamento e calmantes:
- Vire a cabeça em ambas as direções.
- Mova o braço direito horizontalmente para a esquerda e puxe-o até o peito com a mão esquerda. Da mesma forma com a mudança de proprietários.
- Com as mãos no cinto e os pés afastados na largura dos ombros, dobre primeiro para a direita e depois para a esquerda.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e dobre alternadamente em direção às pernas direita e esquerda.
- Incline-se em direção ao chão com os pés juntos, tentando não dobrar os joelhos.
Um complexo de ginástica que remove com eficácia a gordura nas laterais e na barriga certamente pode ser dominado em casa. Suas qualidades necessárias: nutrição adequada, exercícios direcionados para queima de gordura, atitude positiva e exercícios sistemáticos.